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DIE ÜBUNGEN

#TEAMPLAYER AUSWAHL

Was passiert jetzt eigentlich mit dem neuen Mitbewohner?

Damit Ihr schnell mit Eurem frisch erworbenen Equipment auf Tuchfühlung kommt, haben wir
ein paar sinnvolle und einfache Übungen zusammengestellt.
Wichtig, um ein Gefühl für den Gegenstand zu bekommen und sofort in einen Flow zu kommen.

 

Los geht’s:

ALLER ANFANG IST DAS DEHNEN:

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BEIN VORDERSEITE


Aus der Seitenlage das untere Bein in Hüft- und Kniegelenk rechtwinklig
anwinkeln. Den Fuß des oberen Beins umfassen und das Bein nach hinten in
Richtung Po führen, bis Du eine Dehnspannung im Oberschenkel spürst.

 

Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wirkst Du dem Hohlkreuz entgegen.
 

Das mal 3 für jeweils 20-30 Sekunden.
 

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BEIN RÜCKSEITE


Aus der Rückenlage ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen zum Körper
heranziehen. Das andere Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden
liegen. Während Du die Hüftbeugung beibehältst, streckst Du langsam das
Kniegelenk bis Du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.

 

Zeit: 3 x 20–30 Sekunden

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Ein gutes Finale ist das

BECKEN DREHEN


Aus der Rückenlage stellst Du beide Beine an.

Die Arme werden in „U“-Haltung seitlich abgelegt.

Jetzt beide Knie nach links zum Boden drehen, wobei das Becken mitdrehen soll.

Bitte darauf achten, dass der Schultergürtel fixiert bleibt.

Einige Sekunden die- Rotationsposition halten, bevor Du beide
Knie zur anderen Seite drehst.

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VORTEILE DES HANTELTRAININGS

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  1. Du bringst Abwechslung in Dein Fitness-Training

  2. Du erweiterst die Übungsauswahl
  3. Du setzt Deine Muskeln bei jedem Bewegungsmuster einer zusätzlichen Belastung aus

  4. Du baust Kraft und Explosivität auf

  5. Du beschleunigst einen definierten Muskelaufbau

 

Die beliebtesten und bekanntesten Übungen für das Hanteltraining?

SCHULTERDRÜCKEN

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AUSFALLSCHRITT

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RUMPFROTATION

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TRIZEPSDRÜCKEN

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TRIZEPS-KICKBACKS

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DER "#TEAMPLAYER ROYALE"

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Unser perfektes Rezepte für Deinen eigenen isotonischen Drink:

DER #TEAMPLAYER ROYALE

Zutaten:


500 ml Wasser
500 ml Orangensaft
1,5g Salz


Zubereitung:
Um diesen atemberaubenden Iso-Drink zu mixen, mischen wir den Orangensaft (100% Fruchtgehalt, ohne Zucker) mit dem Wasser zu einer Schorle zusammen. Anschließend geben wir das Salz hinzu und verrühren es, bis es sich komplett aufgelöst hat.

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ENTSPANNUNG Á LA #TP

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Entspannen, aber richtig:

Matte und/oder Kissen auf Dein Bett

oder eine weiche Unterlage legen (bitte nicht auf

den harten Boden im Abflug-Gate eines Flughafens).

Dann langsam und vorsichtig auf die Matte/das Kissen legen.

 

Mit angezogenen Beinen wirkt das noch intensiver.

 

Jetzt tief durchatmen.

Fühlst Du schon die Entspannung?

 

Das wohlige Kribbeln wandelt sich nach
wenigen Minuten zu einem angenehmen Druck.

 

Wenn Du die Anwendung beenden möchtest, ganz langsam und vorsichtig aufsetzen.

 

Du wirst es lieben!

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PERFEKTES HULA-TEAM

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Zur Einstimmung noch einmal die Grundübung in 10 Schritten:

 

  1. Im hüftbreiten Stand stehen

  2. Die Knie leicht gebeugt

  3. Den Reifen mit beiden Händen greifen und ihn in Höhe der Taille an den Rücken anlegen.

  4. Den Ellbogen im Winkel von 90° beugen.

  5. Jetzt den Oberkörper und den Reifen nach links und rechts drehen und schauen, ob genügend Bewegungsraum vorhanden ist.

  6. Dann dem Reifen Schwung geben.

  7. Gleichzeitig den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen.

  8. Die Hüfte vor und zurück bewegen, um den Reifen in Schwung zu halten.

  9. Hände und Ellbogen oberhalb der Taille halten.

  10. Hab Spass!

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#TP-TIPPS FÜR UNSER MULTITALENT

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Die drei einfachsten, effektivsten und am schnellsten zu lernenden Übungen mit dem Multi-Stretchband:
 

RÜCKENSTÄRKUNG
Das Multiband hinter dem Rücken halten und die Rückenmuskulatur durch sanftes Strecken und Bewegen der Arme gut dehnen. Dehnung halten und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Das alles 10-15 mal wiederholen.
 

BRUSTÜBUNG
Multiband vor Deiner Brust auseinanderziehen, Dehnung halten und wieder ruhig in die Ausgangsposition zurückkehren. 10-15 man wiederholen.

 

SCHULTER- & ARMÜBUNG
Multiband mit ausgestreckten Armen hinter Deinen Kopf ziehen. Danach die Arme auseinanderziehen und die Dehnung halten.

Immer wieder in die Ausgangsposition zurück und 10 – 15 mal wiederholen.

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BALANCE HALTEN

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DIE BEWÄHRTE BRÜCKE


Zum Start rücklings auf eine Fitnessmatte legen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Oberkörper. Knie nach oben anwinkeln und die Füße auf den Balance Pods abstellen. Jetzt den Po vom Boden abheben, so dass Dein Oberkörper in der Endposition eine gerade Linie bildet. Jetzt die Po-Muskulatur anspannen und 4 Sekunden in dieser Position verweilen.

TURNVATER JAHNS KNIEBEUGEN


Stell Dich mit hüftbreit auseinandergestellten Beinen auf die Balance Pods.
Die Knie sind leicht gebeugt und der Blick nach vorne gerichtet.

Arme vor den Körper halten und die Handflächen ineinander drücken. Jetzt den Po in Richtung Boden absenken und diese Position etwa 4 Sekunden halten. Dann wieder zurück in die Startposition.

 

Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen,
diese Übung 10-20 Mal bei 1-3 Sätzen wiederholen.

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LIEGESTÜTZE MIT EXTRA


Begib Dich in die Liegestützposition mit den Händen auf den Balance Pods.
Dein Blick ist nach unten gerichtet und Deine Bauchmuskulatur ist angespannt.

Jetzt den rechten Arm in einer Körperdrehung gestreckt seitlich nach oben, die linke Hand bleibt auf dem Balance Pod.

Diese Position etwa 4 Sekunden halten und zurück in die Startposition gehen. Beide Übungen abwechselnd zu beiden Seiten durchführen.

 

Das Ganze 10-20 Mal bei 1-3 Sätzen wiederholen.

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Viele Fitness-Experten schwören auf sie, denn sie haben eine positive Auswirkung auf Dein Krafttraining.

Alle Übungen, die Du ohne Geschwindigkeit ausführst, werden intensiver, Du lernst Übungen kontrollierter
und kraftvoller auszuführen. Dabei verbrennst Du auch noch ein Paar extra Kalorien.

 

Hier 5 Übungen für den Anfang:


BEINHEBEN IM VIERFÜßLERSTAND

Auf allen Vieren, abwechselnd ein Bein nach hinten ausstrecken und dann bewusst heranziehen. Bauch und Po sind angespannt.


AUSFALLSCHRITTE

Mache einen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie
zum Boden. Dabei solltest du zwischen Wade und Oberschenkel einen 90° Winkel erreichen.


KLAPPMESSER

Ausgestreckt auf dem Boden liegen. Die gestreckten Beine zusammen mit dem Oberkörper aufrichten, sodass die Hände die Füße berühren.


BEINHEBEN

Flach auf dem Rücken liegend werden die Beine ausgestreckt angehoben und wieder bis kurz vor dem Boden abgesenkt.


RÜCKENSTRECKEN

Lege dich auf den Bauch auf den Boden. Arme und Beine sind ausgestreckt. Spanne nun deinen Bauch und Rücken an und hebe Arme und Beine vom Boden, sodass nur noch dein Bauch den Boden berührt.

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UNSER GEWICHTIGES EXTRA

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SKIPPING LIKE A PRO

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Bevor es losgeht, empfiehlt es sich, die Länge richtig einzustellen. Wer das letzte Mal in seiner Kindheit gesprungen ist, weiß, weshalb diese
Grundeistellung so wichtig ist. Geht auch ganz fix.

Das Seil ist bis zu einer Länge von 300 cm verstellbar.

 

Die richtige Länge ist leicht gefunden:

mit dem Fuß auf die Mitte des Seils stellen, die Handgriffe sollten dann bis zur Brust reichen.

Jetzt die Rändelschrauben aufdrehen, den Feststellring in die gewünschte Position schieben und die Schraube wieder verschließen. Das war's schon.
 

Jedes Training beginnt am besten mit einem Aufwärmen. So kommt der Körper langsam auf Drehzahl und Du schonst gleichzeitig Bänder, Sehnen
und Gelenke. Sobald Gelenke und Muskulatur gelockert ist kann das Training starten.

 

Dabei ruhig variieren und kreative Formen ausprobieren. Entwickle Deinen eigenen Trainingsplan und höre gute Musik dazu.

Die richtige Playlist gibt Dir Mega-Energie.
 

Den Abschluss einer jeden Trainings-Session bildet immer der Cool-Down, also Betriebstemperatur ganz langsam herunterbringen und das Nachdehnen.

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*Ach Du dickes Ei!
Du hast den #TEAMPLAYER FITNESS KOLLEKTION Sticker gefunden.
Die ersten Glückspilze, die unser Überraschungsei finden und uns zeigen, bekommen einen besonderen "Finderlohn".

Einfach jetzt einen Screenshot machen, per Mail an kontakt@teamplayer.tv schicken

und die Löffel auf Empfang stellen.

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ENTSPANNUNG Á LA #TP DIE II

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Die Massagerolle ist ein wunderbares Mittel zur Entspannung und zur Stärkung der so genannten Faszien. Das sind die klitzekleinen Weichteile Deines Bindegewebes, die Deine Muskeln, Deine Sehnen, Organe und Knochen umhüllen.

Faszien funken ab und zu auch SOS, wenn es schmerzhaft wird. Es ist deshalb hilfreich, wenn sie gestärkt werden.

Dazu gehört auch Entspannung.

Da wären wir wieder bei der Massagerolle. Weil Du mit der Massagerolle vieles richtig, aber auch etwas weniger richtig machen kannst, hier ein paar Do’s und Dont’s:

Do’s:


RÜCKENTRAINING – insbesondere Dein unterer Rücken wird die sehr vorsichtige Behandlung mit der Rolle zu schätzen wissen.


OBERSCHENKEL

TRAINING

Rückseite des Oberschenkels auf die Rolle legen, mit den Armen seitlich abstützen und langsam hin und her rollen.


SCHULTERTRAINING – Am besten stehend, die Rolle an einer Wand. Seitlich neben die Wand stellen, in die Knie gehen und wieder aufwärts.


WADENTRAINING – Beugt Wadenkrämpfen vor und soll sogar gegen potenzielle Krampfadern helfen.

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Dont’s:


Nicht ohne Matte trainieren.

Der Boden ist zu hart und die Rolle kann leicht wegrutschen.


Nicht in Eile trainieren.

Plane genügend Zeit ein, um Dich in aller Ruhe – es ist ja eine Entspannungsmethode –

auf das Rollen zu konzentrieren.


Nicht zu schnell rollen.

Es geht nicht um Tempo, sondern um Intensität.
Langsames Rollen ist nachhaltiger im Effekt.


Nicht ohne Körperspannung trainieren. Spannung und Koordination sind
essenziell für Faszientraining. Behalte immer Deinen Körper im Blick.


Nicht während der Schwangerschaft oder bei Problemen mit den
Bandscheiben trainieren.


Wenn Du das alles beherzigst, wird das Training mit der Massagerolle eine wohltuende und effektive Maßnahme für Dich und Deine Faszien sein.

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DAS #TEAMPLAYER
OUTFIT

NUR STILECHT IM
RICHTIGEN DRESS!

Sämtliche der von #TEAMPLAYER empfohlenen Übungen lassen sich
beliebig erweitern und kombinieren.

Besonders wirkungsvoll sind sie natürlich mit der richtigen Bekleidung.

Von der Sportsocke bis zur Sweatjacke.

 

Viel Freude und gute Laune dabei!

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